Kockahas, hatalmas mellizmok, hegyes bicepsz, klasszikus V alak és izmos lábak, meghintve egy makulátlan arccal. Ki ne ismerné a hollywoodi filmekben látott ikonikus és már-már embertelenül tökéletes férfi főhősöket? Gyakran képzelhetjük magunkat egy ilyen főhős helyébe, ahogy lassított felvételen futunk végig a homokos tengerparton, hősiesen kimentjük a vízben fuldokló csodaszép hölgyet és közben az összes tekintetet magunkra szegezzük a puszta kisugárzásunkkal.
De mi kell ahhoz, hogy egy ilyen külsőre tegyünk szert?
Legelőször is, hatalmas szerencse. Nagyon sok múlik azon, hogy milyen genetikát örököltünk őseinktől. Hogyha ez az általunk nem befolyásolható tényező megvan, akkor el is kezdhetjük az edzést. Sok TV-néző fejéből már itt el is száll a vágy arra a bizonyos kockás hasra, de most maradjunk az elszántabb embereknél. A heti 5-6 kemény súlyzós edzés mellett el is lehet kezdeni egy szigorú diétát, amibe természetesen nem tartozik bele a McDonalds-os ebéd, a chipsek és hasonló valós tápérték nélküli ételek tömkelege. Edzhetünk mi akármennyit hasra, az izmok felett lévő zsírréteg el fogja takarni a kockáinkat. Ezért meg kell szabadulni a testünkben lévő zsír egy részétől. Ehhez ún. kalóriadeficitbe kell kerülnünk, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogunk bevinni, mint amit a szervezetünk eléget.
Mi is az a kalóriadeficit?
Egyszerű az elve: hogyha a szervezetünk nem tudja fedezni a bevitt tápanyagból az energiaszükségletünket, a bennünk lévő zsírraktárakból fogja azt megtenni. Ez annyit jelent, hogy fokozatosan kevesebb zsír lesz rajtunk, ami pedig fogyáshoz vezet.
Nemtől, életkortól, aktivitástól, magasságtól és testsúlytól függően mindenkinek más az a mennyiség, amit a szervezete felhasznál. Például Én, mint a cikk írója 15 évesen 94 kg vagyok, 191 cm-es magassággal, és súlyemelő vagyok, ami azt jelenti, hogy heti 4-5 elég kemény, nehéz súlyzós edzésem van. Ez azt jelenti, hogy ha tartani szeretném a jelenlegi súlyomat, akkor 3560 kalóriát kell bevinnem, ha tömegelni (tömeget növelni) akarok 4060 kalóriára van szükségem, ha fogyni szeretnék, akkor pedig nagyjából 3000 kalóriát kell bevinnem. “És akkor most ezeket számolnom kell?”-hangzik el a kérdés az olvasó fejében. Hogyha szeretnénk egy kisugárzó fizikumot, akkor muszáj. Ennek az a módja, hogy egészségesen táplálkozunk, ami a közhiedelemmel ellentétben minden ételnek nevezhető anyagot magában foglal (nem, a gyorséttermi ételek nem azok). Mindent lehet enni, csak a mértékre kell odafigyelni. A leginkább húsban található minőségi fehérjére például az izomépítés miatt van szükségünk.
Mi is az a tömegelés?
Egyszerűen megfogalmazva a tömegelés az, amikor megnöveljük a testünk tömegét. Természetesen nem szabad a gyorsétterembe rohanni, hanem ezt tápanyagokból kell megoldani. A zsírfogyasztásra ilyenkor viszont egy kicsivel nagyobb hangsúlyt kell tenni, mint a másik kettő táplálkozásnál. Nagyjából 50-50 százaléknak kell lennie a felépített izomnak és a bevitt zsírnak. Emellett több szénhidrátot és fehérjét is kell fogyasztanunk. Hogyha a tömegelés véget ér, akkor lehet kezdeni szálkásítani (kalóriadeficitbe kerülni), és megvillantani az új, sokkal nagyobb és fejlettebb izmokat.
És végül, az izomépítés legfontosabb szabályai:
- elegendő pihenés (7-9 óra) az izmok edzés utáni regenerálódásáért
- megfelelő tápanyagbevitel
- izmaink fokozatos túlterhelése
- egy izomcsoportot hagyjunk elegendő időt pihenni (48-72h)
- legyen motivációnk
Ezek is érdekelhetnek még:
- Ungvári Miklós olimpikon látogatott iskolánkba
Ungvári Mikit 2018-ban, Cegléden ismertem meg a város sportmúzeumában. Rögtön lecsaptam rá, vagy ő én rám. Nézőpont kérdése. Beszédbe elegyedtünk, telefonszámot cseréltünk és vártunk egy kínálkozó alkalomra, hogy együtt csináljunk valami maradandót. Ennek most jött el az ideje. Egészen pontosan 2024. november 15-én a nyíregyházi Kossuth gimiben.Olvasd tovább - Kovács Richárd olimpikon volt a vendégünk
Épphogy elkezdtük a tanévet, máris jöttek a sportos projektek. Futottunk a SzakMa Fest-en, ötvenegynéhány gyerekkel indultunk az atlétika diákolimpia ügyességi csapatbajnokságán, és végül, de korántsem utolsó sorban Kovács Ricsit láttuk vendégül.Olvasd tovább - A 2024-es FIDE elődöntő
Aki esetleg követi a legfrissebb sakk híreket, az valószínűleg már tudomást szerezhetett a minden évben meghirdetett FIDE sakk elődöntőröl. De mit is takar a bajnokság?Olvasd tovább - NBA All Star: a legjobbak pályája
Az NBA 1951 óta eddig összesen 72-szer rendezte meg az All Star gálát. Ezen a meccsen nem a győzelem számít igazán, hanem sokkal inkább az, hogy ki lesz az MVP. A gálán minden évben születnek hihetetlen megmozdulások és rekordok, idén az eddigi legnagyobb pontszámú mérkőzést játszották, majdnem 400 pont születettOlvasd tovább - Miért jó a kajakozás?
A kajakozás a koordinációs és kondicionális képességeket fejleszti, melyeknek köszönhetően az emberek terhelhetősége megnövekszik. Az felsőtestet erősíti és a test minden izmát megmozgatja.Olvasd tovább