Kockahas, hatalmas mellizmok, hegyes bicepsz, klasszikus V alak és izmos lábak, meghintve egy makulátlan arccal. Ki ne ismerné a hollywoodi filmekben látott ikonikus és már-már embertelenül tökéletes férfi főhősöket? Gyakran képzelhetjük magunkat egy ilyen főhős helyébe, ahogy lassított felvételen futunk végig a homokos tengerparton, hősiesen kimentjük a vízben fuldokló csodaszép hölgyet és közben az összes tekintetet magunkra szegezzük a puszta kisugárzásunkkal.
De mi kell ahhoz, hogy egy ilyen külsőre tegyünk szert?
Legelőször is, hatalmas szerencse. Nagyon sok múlik azon, hogy milyen genetikát örököltünk őseinktől. Hogyha ez az általunk nem befolyásolható tényező megvan, akkor el is kezdhetjük az edzést. Sok TV-néző fejéből már itt el is száll a vágy arra a bizonyos kockás hasra, de most maradjunk az elszántabb embereknél. A heti 5-6 kemény súlyzós edzés mellett el is lehet kezdeni egy szigorú diétát, amibe természetesen nem tartozik bele a McDonalds-os ebéd, a chipsek és hasonló valós tápérték nélküli ételek tömkelege. Edzhetünk mi akármennyit hasra, az izmok felett lévő zsírréteg el fogja takarni a kockáinkat. Ezért meg kell szabadulni a testünkben lévő zsír egy részétől. Ehhez ún. kalóriadeficitbe kell kerülnünk, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogunk bevinni, mint amit a szervezetünk eléget.
Mi is az a kalóriadeficit?
Egyszerű az elve: hogyha a szervezetünk nem tudja fedezni a bevitt tápanyagból az energiaszükségletünket, a bennünk lévő zsírraktárakból fogja azt megtenni. Ez annyit jelent, hogy fokozatosan kevesebb zsír lesz rajtunk, ami pedig fogyáshoz vezet.
Nemtől, életkortól, aktivitástól, magasságtól és testsúlytól függően mindenkinek más az a mennyiség, amit a szervezete felhasznál. Például Én, mint a cikk írója 15 évesen 94 kg vagyok, 191 cm-es magassággal, és súlyemelő vagyok, ami azt jelenti, hogy heti 4-5 elég kemény, nehéz súlyzós edzésem van. Ez azt jelenti, hogy ha tartani szeretném a jelenlegi súlyomat, akkor 3560 kalóriát kell bevinnem, ha tömegelni (tömeget növelni) akarok 4060 kalóriára van szükségem, ha fogyni szeretnék, akkor pedig nagyjából 3000 kalóriát kell bevinnem. “És akkor most ezeket számolnom kell?”-hangzik el a kérdés az olvasó fejében. Hogyha szeretnénk egy kisugárzó fizikumot, akkor muszáj. Ennek az a módja, hogy egészségesen táplálkozunk, ami a közhiedelemmel ellentétben minden ételnek nevezhető anyagot magában foglal (nem, a gyorséttermi ételek nem azok). Mindent lehet enni, csak a mértékre kell odafigyelni. A leginkább húsban található minőségi fehérjére például az izomépítés miatt van szükségünk.
Mi is az a tömegelés?
Egyszerűen megfogalmazva a tömegelés az, amikor megnöveljük a testünk tömegét. Természetesen nem szabad a gyorsétterembe rohanni, hanem ezt tápanyagokból kell megoldani. A zsírfogyasztásra ilyenkor viszont egy kicsivel nagyobb hangsúlyt kell tenni, mint a másik kettő táplálkozásnál. Nagyjából 50-50 százaléknak kell lennie a felépített izomnak és a bevitt zsírnak. Emellett több szénhidrátot és fehérjét is kell fogyasztanunk. Hogyha a tömegelés véget ér, akkor lehet kezdeni szálkásítani (kalóriadeficitbe kerülni), és megvillantani az új, sokkal nagyobb és fejlettebb izmokat.
És végül, az izomépítés legfontosabb szabályai:
- elegendő pihenés (7-9 óra) az izmok edzés utáni regenerálódásáért
- megfelelő tápanyagbevitel
- izmaink fokozatos túlterhelése
- egy izomcsoportot hagyjunk elegendő időt pihenni (48-72h)
- legyen motivációnk
Ezek is érdekelhetnek még:
- „Őfelsége titkosszolgálatában”
James Bond fanok higgadjatok le nagyon gyorsan! Bár ha belegondolok, a fanok között az egyik legnagyobb vagyok, és miért is ne játszhatnék el a gondolattal: Daniel Craig után lehetnék én a következő Bond. Minden megvan bennem, ami a titkosügynök jellemrajzában fontos.Olvasd tovább - Kisalföldi fociturné- elbeszélő költemény(?) Mátyási Péter tollából
Április 3-án reggel 8-kor nyakunkba vettük az országot és kitűztük célul Győrt, ahol immár több évtizede megrendezik a hagyományos, Péterfy kispályás labdarúgó kupát (halkan jegyzem meg, hogy tavaly megnyertük, ha esetleg valaki lemaradt volna erről a cseppet sem elhanyagolható információról). Az elit alakulat az alábbi nevekből állt: Továbbá a jólOlvasd tovább - Fair Play Kupa megyei döntő
A tegnapi megterhelő nap után ma ismét hatalmas kihívás várt ránk, hiszen megrendezték a Fair Play Kupa megyei döntő, ahol a lányok két csoportban mérkőztek meg egymással.Olvasd tovább - A kerékpározás, mint a szabadság szimbóluma
“A bicikli a tökéletes sebesség: elég gyors ahhoz, hogy haladj, de elég lassú ahhoz, hogy észre vedd a világ szépségét. “ – Anonymus Olvasd tovább - A sport és a tanulás összhangja
Találd meg a helyes arányt! A sport és a tanulás kapcsolata igenis fontos. A két tevékenység elősegítik egymást. Több kutatás is kimutatta már, hogy jótékony hatással bír a sport a tanulásra és ez visszafelé is így van. Bár igen nehéz lehet őket összehangolni, a kulcs az időbeosztáson van. Ugyanis, haOlvasd tovább